La VMA en côte : comprendre, mesurer et utiliser un indicateur clé pour la performance en trail et course longue
La VMA est un pilier de l’entraînement… sur terrain plat. Mais dès que la pente augmente, vitesse, coût énergétique et contraintes musculaires changent. Cet article propose une approche approfondie (physiologie, biomécanique, protocoles) pour faire de la VMA en côte un outil crédible au service du trail, du pacing et des courses longues.
Rappels : ce que la VMA mesure réellement
La VMA (vitesse maximale aérobie) correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène (VO₂) atteint son maximum. C’est l’intensité la plus élevée mobilisant pleinement le système aérobie, généralement évaluée via des tests progressifs (type VAMEVAL, Léger-Boucher) ou des efforts continus et calibrée ensuite en pourcentages d’intensité.
Quelques points souvent mal compris : la VMA n’est pas une vitesse durable ; elle dépend du VO₂max, mais aussi de l’économie de course (coût énergétique), et de paramètres neuromusculaires (capacité à produire la vitesse, coordination, raideur musculotendineuse).
En pratique, elle sert de référence relative : 60–70% VMA pour l’endurance, 80–90% pour le seuil/tempo, 95–105% pour des blocs VO₂max. Le problème : ces repères viennent majoritairement du plat, et se transfèrent imparfaitement au relief.
Pourquoi la VMA classique devient insuffisante en montée
En côte, plusieurs mécanismes modifient la relation entre vitesse, effort et dépense énergétique. Résultat : la vitesse devient un indicateur pauvre de l’intensité réelle, surtout à partir de pentes modérées à fortes.
Augmentation du coût énergétique de la locomotion
À pente positive, la part du travail contre la gravité augmente fortement. Le coût énergétique par mètre parcouru s’élève : on dépense plus d’énergie pour une distance horizontale équivalente, et la vitesse chute. À partir d’environ +8 à +10%, la comparaison « allure au km » perd rapidement du sens.
Conséquence : un coureur peut être proche de son maximum aérobie à une vitesse très faible, simplement parce que la pente impose un travail mécanique vertical important.
Changement de la mécanique de déplacement
La montée impose une foulée plus courte, une cadence souvent plus élevée, et une propulsion avec une composante verticale dominante. La biomécanique se rapproche d’un mouvement hybride course / marche dynamique selon la pente et l’intensité.
La contribution musculaire concentrique (quadriceps, mollets, fessiers) augmente, et l’économie de geste devient un facteur très discriminant.
Décorrélation entre VMA et performance en trail
Deux athlètes avec une VMA identique sur plat peuvent avoir des rendements très différents en montée. À l’inverse, des profils « pas très rapides » sur route peuvent grimper très efficacement en trail grâce à une force relative élevée, une bonne économie en pente et une résistance musculaire supérieure.
Conclusion opérationnelle : la VMA sur plat reste utile, mais elle prédit mal la capacité à soutenir une intensité élevée en montée, surtout en contexte trail/course longue.
Définition : qu’appelle-t-on VMA en côte ?
On peut définir la VMA en côte comme la vitesse (ou le débit de travail) maximal(e) en montée permettant d’atteindre (ou d’approcher) le VO₂max. Selon les approches, elle s’exprime : en km/h sur une pente donnée, en VAM (mètres de dénivelé positif par heure), ou via une puissance mécanique (verticale/équivalente).
En trail, la VAM est souvent plus informative que la vitesse horizontale, car elle reflète directement la production de travail contre la gravité. Mais attention : VMA en côte et VAM ne sont pas strictement synonymes.
VMA en côte et VAM : concepts proches mais distincts
La VAM (vitesse ascensionnelle moyenne, en m/h) décrit un résultat : combien de mètres de D+ vous montez par heure sur un effort donné. La VMA en côte décrit une intensité maximale aérobie : à quel niveau d’effort vous atteignez votre plafond aérobie en pente.
Deux coureurs peuvent atteindre une intensité proche du VO₂max en côte, tout en produisant des VAM différentes, selon leur économie de mouvement, leur force relative, leur technique et leur tolérance métabolique.
En pratique : la VAM sur 4–6 minutes est souvent un bon proxy terrain de la VMA en côte, mais elle reste une mesure composite (aérobie + neuromusculaire + technique + masse corporelle).
Les déterminants physiologiques et biomécaniques de la VMA en côte
La montée met en avant des facteurs parfois secondaires sur le plat. Comprendre ces déterminants aide à mieux interpréter vos tests et à construire des séances pertinentes.
VO₂max et capacité à l’exploiter en pente
Le VO₂max mesuré en côte (ou sur tapis incliné) peut différer du VO₂max sur plat. Certains profils exploitent mieux leur aérobie en montée, notamment grâce à une posture stable, une meilleure coordination et une capacité à maintenir le débit ventilatoire malgré un effort musculaire local plus intense.
Force relative et endurance musculaire locale
En montée, la force relative (force/poids) devient centrale. À intensité aérobie comparable, un athlète plus léger ou plus fort relativement peut produire une VAM plus élevée. L’endurance musculaire locale (capacité à répéter une production de force concentrique) est également déterminante.
Économie de mouvement en pente
L’économie en côte dépend de la posture (buste légèrement incliné, bassin stable), de la gestion de l’amplitude, de la cadence, et de la coordination bras-jambes. Une technique inefficace augmente la demande en oxygène et accélère la fatigue périphérique.
Tolérance à l’intensité et composante anaérobie
Sur des tests courts (2–4 min) ou des pentes très raides, la contribution anaérobie peut être importante. Cela gonfle artificiellement la « performance » si l’on se contente de la vitesse, sans contrôler la durée, la régularité et l’objectif physiologique.
Mesurer la VMA en côte sur le terrain : protocoles fiables
Une mesure utile doit être reproductible : pente régulière, durée suffisante pour approcher le VO₂max, et consignes de régularité. L’objectif n’est pas de « sprinter », mais de soutenir un effort maximal stable.
Le test 5–6 minutes en côte (recommandé)
Choisissez une pente régulière (8–15%), un terrain stable (route/chemin propre), et réalisez un effort maximal de 5 à 6 minutes en cherchant une intensité stable (pas un départ explosif). Mesurez : distance horizontale, D+, fréquence cardiaque (si possible), et perception d’effort (RPE).
Calculez ensuite la VAM : (D+ en mètres / durée en heures). Sur 5–6 minutes, la VAM obtenue est souvent un excellent repère pour calibrer des séances VO₂max en côte.
Alternative : répétitions 3 minutes (si terrain limité)
Si vous n’avez pas une montée longue et régulière, vous pouvez utiliser 3 minutes à intensité élevée, mais la composante anaérobie augmente. Dans ce cas, multipliez les essais et cherchez la reproductibilité (écarts faibles entre répétitions) plutôt que la performance brute.
Capteurs de puissance : prudence mais intérêt intra-individuel
La puissance en course à pied peut aider à suivre vos progrès en côte, mais les valeurs absolues varient selon les modèles et la technique. Utilisez-la surtout comme repère personnel, sur des segments identiques, pour comparer des séances et des cycles.
Exploiter la VMA en côte pour s’entraîner (trail et course longue)
L’enjeu n’est pas d’aligner des séances « dures », mais de cibler précisément le système énergétique et la contrainte musculaire que vous voulez développer. La VMA en côte sert de repère d’intensité, mais l’entraînement doit rester cohérent avec vos objectifs (course longue, dénivelé, durabilité).
Intervalles courts (30 s à 1 min)
Pente 10–15%, récupération complète. Objectif : stimuler le VO₂, la puissance et la coordination, sans dériver vers une séance uniquement anaérobie.
- Exemple : 12 × 45 s en côte / 1’15–1’30 de récup en descente ou marche
- Cible : effort élevé mais contrôlé, dernier tiers difficile sans s’écrouler
Intervalles longs (3 à 6 min)
Pente modérée, intensité proche VO₂max. Objectif : soutenir un haut débit aérobie et améliorer la capacité à tenir l’effort en montée.
- Exemple : 5 × 4 min en côte / 3 min récupération
- Repère : VAM proche du test 5–6 min (légèrement en dessous sur séries longues)
Blocs continus (15 à 30 min)
Intensité sous-maximale (tempo/sweet spot en côte). Objectif : économie, endurance musculaire, et transfert direct vers le trail long.
- Exemple : 2 × 20 min en montée régulière, récup 8–10 min
- Focus : posture, cadence stable, respiration maîtrisée
VMA en côte, fatigue et courses longues : la variable clé
Sur trail long, la performance ne dépend pas seulement de votre maximum, mais de la fraction de ce maximum que vous pouvez maintenir après des heures d’effort. C’est la « durabilité » : capacité à limiter la dégradation de l’économie, de la force et de l’intensité soutenable.
Un athlète capable de produire une VAM très élevée sur 6 minutes mais qui s’effondre ensuite aura souvent un rendement global inférieur à un athlète légèrement moins « puissant » mais très durable. En course, la meilleure stratégie est celle qui protège votre capacité à produire un effort en fin d’épreuve.
Implications directes pour le pacing en trail
La VMA en côte sert surtout à éviter les erreurs de pacing : partir trop fort sur la première grosse ascension, surévaluer sa capacité à relancer, et exploser mécaniquement (muscles) ou métaboliquement (glycogène / digestion).
En pratique, le pacing en montée gagne à être basé sur l’effort : respiration, RPE, fréquence cardiaque (avec ses limites), et repères de VAM/temps dans la pente. L’objectif est de préserver la durabilité, car la « deuxième course » commence souvent après la mi-parcours.
Conclusion : une approche plus spécifique, plus crédible
La VMA en côte n’est pas un simple gadget : c’est une grille de lecture plus spécifique du trail, qui combine aérobie, force relative, économie de mouvement et résistance musculaire. La VMA sur plat reste une base utile, mais elle est incomplète dès que le terrain devient vertical.
Le vrai progrès n’est pas seulement de grimper plus vite sur un test, mais de devenir plus efficace en montée et plus durable sur la durée. C’est exactement ce que recherche un bon plan de pacing : optimiser l’effort réel, pas l’allure affichée.
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