Pacing Ultra-Trail : Le guide complet pour gérer son effort
L'ultra-trail ne se gagne pas dans la première heure, mais il peut s'y perdre. La gestion de l’allure est la compétence la plus critique et la plus sous-estimée.
Qu’est-ce que le pacing en ultra-trail ?
Contrairement au marathon sur route où l’objectif est souvent de tenir une vitesse constante, le pacing en trail repose sur une gestion de l’effort constant. Le terrain, le dénivelé et la technicité rendent la vitesse peu pertinente comme métrique principale.
Les 3 piliers du pacing
- L’intensité relative: Courir à 60–70% de votre fréquence cardiaque maximale, quelle que soit la pente.
- L’adaptation au terrain: Marcher efficacement dans les montées raides pour économiser le glycogène.
- La durabilité: Garder une réserve d’énergie pour la « deuxième course » qui commence souvent après la mi-parcours.
Pourquoi 90% des coureurs échouent leur pacing
L’erreur classique est le positive split extrême : partir trop vite, se sentir bien pendant quelques heures, puis subir une dégradation massive de l’allure.
- Surconsommation du glycogène: Vous brûlez vos réserves de sucre au lieu d’utiliser les graisses.
- Fatigue musculaire précoce: Accumulation d’acidose et perte irréversible de rendement.
- Problèmes digestifs: Le sang quitte l’estomac pour alimenter des muscles trop sollicités.
Si vous avez l’impression de vous traîner au départ d’un ultra, vous êtes probablement encore un peu trop rapide.
Comment construire sa stratégie de pacing ?
1. La vitesse ascensionnelle moyenne (VAM)
En montagne, le dénivelé dicte le temps. Connaître votre VAM sur la durée est plus fiable que l’allure sur le plat.
2. Le tableau de marche (roadbook)
Votre roadbook découpe la course en segments logiques, souvent d’un ravitaillement à l’autre.
3. Montées, descentes et plat
- Montées : lissez l’effort, fiez-vous au souffle.
- Descentes : ne forcez pas, la casse musculaire est le facteur limitant numéro un.
- Plat : forcez-vous à trottiner, même lentement.
Erreurs fréquentes à éviter
- Suivre le rythme des autres au départ
- Perdre trop de temps aux ravitaillements
- Compenser un retard en accélérant
Questions fréquentes sur le pacing
Dois-je utiliser la fréquence cardiaque ?
Oui, surtout en début de course. Attention à la dérive cardiaque après plusieurs heures.
Comment gérer le pacing de nuit ?
La perception est faussée. Fiez-vous à vos indicateurs et à votre nutrition.
Faut-il marcher dès le début ?
Oui, si la pente l’impose. Marcher tôt permet de courir tard.
Prêt à optimiser votre course ?
Ne laissez plus le hasard dicter votre chrono. Générez votre stratégie de pacing personnalisée.
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