Stratégie de Course Ultra-Trail : Au-delà du pacing
Courir 30 ou 40 heures demande une logistique quasi-militaire et une préparation mentale à toute épreuve. Voici les piliers d'une stratégie de course réussie.
1. La stratégie nutritionnelle
C'est la cause #1 des abandons (troubles digestifs). Votre estomac a une capacité d'absorption limitée alors que vous dépensez beaucoup plus.
- Le principe de régularité : Mangez peu, mais tout le temps. Un gel ou une bouchée de barre toutes les 30 à 45 minutes.
- Le salé vs Sucré : Au bout de 10h, le sucre écoeure. Prévoyez du salé (purée, soupe, crackers, fromage).
- L'Hydratation : Visez 500ml/heure. Ajoutez des électrolytes (sel) pour éviter l'hyponatrémie.
2. La stratégie mentale (Le "Why")
Quand les jambes ne veulent plus, c'est la tête qui court. Vous passerez par des phases très sombres.
Techniques de résilience :
- Découpage ("Chunking") : Ne pensez pas "il reste 80km". Pensez "je vais juste jusqu'au prochain ravitaillement".
- Le "Pourquoi" : Ayez une réponse claire à "Pourquoi je m'inflige ça ?".
- L'Acceptation : Acceptez l'inconfort. Il est passager.
3. La gestion du sommeil (Pour les courses > 24h)
Sur des formats comme l'UTMB ou la Diagonale, la privation de sommeil amène des hallucinations.
- Quand ? Dès que vous piquez du nez en marchant.
- Combien ? 10 à 20 minutes MAXIMUM (Power Nap). Au delà, vous tombez en sommeil profond (inertie du sommeil).
- Astuce : Buvez un café juste avant de dormir. La caféine agit après 20 min, juste au réveil.
4. L'assistance : votre formule 1
L'assistance n'est pas là pour vous plaindre, mais pour vous servir efficacement. L'assistant doit être le "cerveau externe" quand le vôtre est en bouillie.
Résumé de la stratégie parfaite
| Phase | Priorité | Action Clé |
|---|---|---|
| Départ (0-20%) | Économie | Frein à main serré. Cardio bas. |
| Transition (20-50%) | Régularité | Nutrition stricte. Gestion du terrain. |
| Le Dur (50-80%) | Résilience | Focus mental. Micro-sieste si besoin. |
| Final (80-100%) | Libération | Tout donner. |
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