Nutrition en Ultra : Éviter le "Mur" grâce aux données
En ultra-endurance, on ne court pas avec ses jambes, mais avec son foie et son estomac. Voici comment paramétrer votre plan d'alimentation.
Le quota d'or : 60g à 90g de glucides par heure
C'est la limite physiologique d'absorption pour la majorité des coureurs. Au-delà, vous risquez des troubles gastriques ; en deçà, vous piochez dans vos réserves de glycogène jusqu'à l'épuisement.
Comment utiliser SmartPacer pour votre nutrition ?
Grâce à notre calculateur de segments, vous connaissez le temps estimé entre chaque ravitaillement.
- Si SmartPacer annonce 3h entre deux points, vous devez emporter entre 180g et 270g de glucides.
- Répartissez cet apport : 1/3 en liquide (boisson d'effort), 1/3 en gels, 1/3 en solide.
L'hydratation : Le facteur thermique
Une déshydratation de seulement 2% de votre poids de corps peut entraîner une baisse de performance de 20%.Visez 500ml à 800ml par heure, à moduler selon la température de votre course.
Le sel (Sodium), ce grand oublié
Après 5h d'effort, l'eau seule ne suffit plus. Vous risquez l'hyponatrémie. Assurez-vous de consommer des électrolytes (environ 500mg de sodium par litre) pour maintenir l'équilibre osmotique et éviter les crampes.
"Entraînez votre système digestif comme vous entraînez vos quadriceps. Testez votre protocole SmartPacer lors de vos sorties longues."